SKICKA ETT MEDDELANDE TILL OSS

    KONTAKTUPPGIFTER

    Börsbyggnaden
    66 Church St, Hartlepool TS24 7DN

    Ring: +44 (0) 1202 082 280
    E-post: support@vitality-pro.com

    ÖPPETTIDER

    Måndag till fredag: 9-17
    Lördag: Stängt
    Söndag: Stängt:

    Vi kan kontaktas via e-post under kontorets stängningstider.

    FÖRBLI SOCIAL

    Vad är magnesiumglycinat? Fördelar, dosering och risker

    Vad är magnesiumglycinat? Fördelar, dosering och risker
    25 oktober 2023 Vitalitet Pro

    Vad är magnesiumglycinat? Fördelar, dosering och risker

    Magnesium är en av de vanligaste bristvarorna hos människor idag. Många människor får i sig mindre av detta spårämne än vad som rekommenderas av experter. Symtomen på magnesiumbrist och lågt intag av magnesium via kosten är dock inte alltid signifikanta eller märkbara, eftersom njurarna kontrollerar utsöndringen av magnesium för att säkerställa att det finns tillräckligt med magnesium.

    Det nuvarande rekommenderade intaget av magnesium varierar beroende på kön och ålder. Men enligt Healthlinevarierar det hälsosamma intervallet från 300-420 mg magnesium per vuxen och dag. När magnesium intas via kosten eller genom magnesiumtillskott kan mineralet bidra till att reglera blodtrycket, bibehålla benhälsan och minska risken för många åldersrelaterade sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, stroke och typ II-diabetes.

    Magnesiumglycinat är en av de mest biotillgängliga och vältolererade formerna av magnesiumtillskott som finns. Det kan användas för att åtgärda brister och optimera dina magnesiumnivåer för att stödja en rad processer i hela kroppen.

    I den här guiden kommer vi att undersöka de potentiella fördelarna och riskerna med magnesiumglycinat, forskningen bakom dess användning och optimala doser för att stödja din hälsa och ditt välbefinnande.

    Vad är magnesiumglycinat?

    Magnesiumglycinat är en specifik form av magnesiumtillskott. Det finns många olika typer av magnesiumtillskott tillgängliga idag, inklusive mer kostnadseffektiva alternativ som magnesiumorotat och magnesiumoxid. Även om de kan vara billigare än former som magnesiumglycinat, absorberas de inte lika effektivt via tarmkanalen. Dessutom har de begränsad biotillgänglighet som ett resultat. Dessa former används oftast för att lindra förstoppning och gastrointestinal reflux.

    Magnesiumglycinat framställs genom att kombinera aminosyran glycin med elementärt magnesium. Denna kombination gör dessa tillskott betydligt mer biotillgängliga än de former som nämns ovan, vilket gör att de effektivt kan absorberas under matsmältningen och utnyttjas av kroppen. Forskning om fördelarna med magnesiumglycinat indikerar också att man tar magnesiumglycinat sömn kosttillskott och magnesiumglycinat för ångest för att förbättra både sömnkvalitet och kognitivt tillstånd.

    Potentiella fördelar och risker

    Fördelar med magnesiumglycinat

    • Fungerar som en elektrolyt i människokroppen
    • Fungerar som enzymatisk kofaktor i mer än 600 olika reaktioner i kroppen
    • Hjälper till med ATP-produktionen
    • Förbättrar kardiovaskulär och kognitiv hälsa
    • Kan lindra migränhuvudvärk
    • Stödjer en sund insulinfunktion
    • Absorberas lätt och tolereras väl

    Risker med magnesiumglycinat

    • Kan ge biverkningar vid höga doser, inklusive illamående, kräkningar och mag-tarmbesvär
    • Kan interagera med vissa läkemedel
    • Kan påverka personer med befintliga hjärt- eller njursjukdomar negativt

    Hur fungerar det?

    Magnesium är en viktig makromineral som används av människokroppen för att upprätthålla hjärtfunktionen, hjärnfunktionen, blodsocker- och insulinregleringen samt mer än 600 separata cellulära reaktioner. Det används också vid produktion av DNA, muskelsammandragningsprocesser och upprätthållande av kognitiv funktion.

    I hjärnan fungerar magnesium som en gatekeeper för N-metyl-D-aspartat (NMDA)-receptorerreceptorer på nervceller som underlättar inlärning, minne, kognition och hjärnans utveckling. När det finns tillräckligt med magnesium binder mineralet till NMDA-receptorerna och hindrar dem från att utlösas av signaler som kan stimulera nervcellerna i onödan. Överstimulering av nervceller kan orsaka nervcellsdöd och hjärnskador. Att optimera magnesiumnivåerna är nyckeln till att förebygga dessa skador och skydda NMDA-receptorerna.

    Magnesium upprätthåller en sund hjärtrytm genom att konkurrera med kalcium. Forskning visar att när kalcium finns i hjärtmuskulaturen simulerar det sammandragningar av muskelfibrerna. Magnesium hindrar denna effekt, vilket gör att hjärtcellerna kan slappna av och upprätthålla en normal hjärtrytm. Vid magnesiumbrist kan kalcium överstimulera hjärtcellerna, vilket leder till arytmiett potentiellt livshotande tillstånd med oregelbundna hjärtslag. Dessutom kräver hjärtats natrium-kaliumpumpar - enzymer som stimulerar elektriska impulser i hjärtvävnaden - en konstant källa av magnesium för att fungera.

    Magnesium kan stödja blodsockerkontrollen hos patienter med typ II-diabetes, som ofta har låga låga nivåer av magnesium, vilket förvärrar tillståndet. Magnesium hjälper till att reglera insulinfunktionen så att glukos kan transporteras från blodet till cellerna för att användas och lagras. De insulinreceptorer på cellerna behöver mineralet för att fungera. Vid brist kan cellerna inte utnyttja insulinet effektivt, vilket leder till förhöjda blodsockernivåer i samband med diabetes.

    En analys av åtta kliniska prövningar visade att diabetespatienter som fick magnesiumtillskott upplevde betydande minskningar av sina fasteblodsockernivåer. Även om den inledande forskningen är lovande, behövs det fler långsiktiga studier för att till fullo kunna bedöma de mekanismer genom vilka magnesium bidrar till blodsockerreglering och insulinfunktion.

    I klinisk forskning har magnesiumbrist förknippats med en ökad förekomst av inflammation. I en artikel från 2020 konstaterar att magnesiumbrist har visat sig trigga fagocyter, stimulera granulocyternas oxidativa utbrott, öka antalet cytokiner och aktivera endotelceller för att främja kronisk inflammation. Forskarna konstaterar att låga magnesiumnivåer, som ofta är underdiagnostiserade, kan vara inblandade i patofysiologin för ett brett spektrum av kroniska sjukdomar och tillstånd av immundysfunktion.

    Potentiella hälsofördelar

    Vad är magnesiumglycinat bra för? Vetenskapliga data tyder på att magnesiumtillskott kan ge en rad potentiella fördelar för människors hälsa och livslängd. 

    Magnesiumglycinat för sömn

    Magnesiumtillskott kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet genom att bidra till fysisk och mental avslappning. Mineralen har visat sig binda till GABA (gamma-aminobutyric) receptorer för att lugna nervaktiviteten och främja bättre, mer vilsam sömn.

    A studie från 2016 administrerade 400 mg magnesium per dag till 100 deltagare och noterade ökningar av parasympatisk aktivitet och minskningar av stressindex och LF-HF-kvot. Resultaten tyder på att magnesiumtillskott ökar vagusaktiviteten och kan minska mental och fysisk stress för att främja bättre sömn och reglera sympatiska och parasympatiska nervsystem för att minska rastlöshet, irritabilitet och andra humörstörningar.

    En annan studie av 46 äldre vuxna visade att de som regelbundet tog magnesiumtillskott somnade snabbare än de äldre i kontrollgruppen och upplevde minskade symtom på sömnlöshet och förbättrad sömnkvalitet. Djurförsök har visat att magnesium kan reglera produktionen av melatonin, ett hormon som styr kroppens sömn- och vakenhetscykel, men ytterligare forskning behövs för att mäta liknande effekter i mänskliga testmodeller.

    Fördelar vid depression och ångest

    Magnesium hjälper till att reglera kognitiv prestanda och humörstabilitet. Magnesiumbrist och låga nivåer av mineralet har kopplats till många symptom på depression och ångest. A studie som genomfördes på över 8 800 deltagare i åldern 65 år eller äldre visade att de äldre vuxna med det lägsta magnesiumintaget hade en 22% högre risk att drabbas av depression.

    Andra studier har visat att magnesiumtillskott kan minska symtomen på depression, med en artikel att mineralet kan vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel. Även om de första studierna visar lovande resultat behövs ytterligare forskning för att bedöma den fulla effekten av magnesiums fördelar för den mentala hälsan.

    Att sänka blodtrycket

    Det finns forskning som tyder på att magnesiumtillskott effektivt kan sänka blodtrycket. En studie noterade att patienter som tog 450 mg magnesium per dag upplevde minskningar i både deras systoliska och diastoliska blodtrycksmätningar med i genomsnitt 20,4 respektive 8,7 poäng.

    Dessutom har en metaanalys av 34 studier att en genomsnittlig dos på 368 mg magnesium avsevärt minskade både systoliska och diastoliska blodtrycksmätningar, både hos patienter med högt blodtryck och hos friska vuxna deltagare. Magnesiums blodtryckssänkande egenskaper verkar vara mer uttalade hos personer med aktiv hypertoni.

    Minska risken för kardiovaskulära sjukdomar

    Det finns en växande mängd forskning som kopplar låga magnesiumnivåer till en förhöjd risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. I en forskningsrapport konstaterar att deltagare med de lägsta magnesiumnivåerna har den högsta risken för förtida död, särskilt dödlighet relaterad till hjärt-kärlsjukdom.

    Forskningen lyfter också fram magnesiums antiinflammatoriska förmåga som en viktig faktor för att skydda hjärtat. Man konstaterar att mineralet kan bidra till normal blodkoagulering och hjälpa blodkärlen att vidgas för att hålla blodtrycket stabilt och förhindra att det blir förhöjt. A metaanalys av 40 studier och mer än en miljon patienter visar att en ökning av magnesiumintaget med bara 100 mg per dag är förknippad med en 7 % lägre risk för stroke och en 22 % lägre risk för hjärtsvikt - två primära riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.

    Förbättrad kontroll av blodglukos

    Många patienter med typ II-diabetes har låga nivåer av magnesium, vilket enligt forskning kan förvärra denna vanliga sjukdom. Undersökningar har visat att insulinreceptorer på mänskliga celler kräver magnesium för att fungera optimalt. När magnesiumnivåerna är otillräckliga kan cellerna inte effektivt använda insulin för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.

    En annan analys av åtta studier visade att magnesiumtillskott sänkte fasteblodsockervärdena hos patienter med diabetes. Även om uppgifterna tyder på att magnesium är viktigt för blodsockerregleringen och diabetesbehandlingen, behövs ytterligare forskning för att förstå dessa effekter fullt ut.

    Minska symtomen på migrän

    Många studier har visat att det finns ett samband mellan låga magnesiumnivåer och migrän. I en artikel visade att deltagare som hade migrän hade betydligt lägre magnesiumnivåer än friska vuxna som inte hade migrän. Forskningen tyder på att ett ökat magnesiumintag kan vara ett effektivt sätt att minska migrän.

    A 12-veckorsstudie på ämnet visade att personer med migrän som tog 600 mg magnesium per dag upplevde en 42-procentig minskning av sin huvudvärk jämfört med innan de började ta tillskottet. Det är viktigt att notera att de flesta studier endast belyser de kortsiktiga fördelarna med magnesium vid migrän och att mer långsiktig forskning behövs för att korrekt bedöma mekanismerna bakom de fördelar som noterats.

    Potentiella risker och biverkningar av magnesiumglycinat 

    Alltför höga magnesiumnivåer är ovanliga, eftersom njurarna hos friska vuxna normalt eliminerar överflödigt magnesium för att upprätthålla optimala nivåer i kroppen. Även om biverkningar är sällsynta kan de dock förekomma, särskilt för dem som tar höga doser magnesium i form av tillskott.

    Några av de vanligaste vanligaste biverkningarna av överkonsumtion av magnesium inkluderar:

    • Lågt blodtryck
    • Ansiktsrodnad
    • Illamående
    • Kräkningar
    • Arytmi och oregelbunden hjärtrytm
    • En känsla av svaghet i musklerna

    I allvarliga fall av magnesiumöverskott finns det en förhöjd risk för hjärtstillestånd.

    Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkra för friska vuxna att ta och utgör få hälsorisker. Var dock noga med att konsultera en läkare innan du börjar med nya kosttillskott för att fastställa den ideala dagliga dosen för att tillgodose dina behov. Detta gäller särskilt för alla som tar mediciner, inklusive antibiotika, och de med diagnostiserad hjärt- eller njurdysfunktion.

    Typer av former av kosttillskott

    Magnesiumglycinat är en av ett antal olika former av magnesiumtillskott som finns att köpa. Det anses allmänt vara en av de bäst absorberade formerna av magnesium. Andra former av magnesiumtillskott inkluderar:

    • Magnesiumoxid. Magnesiumoxiddata visar att magnesiumoxid vanligtvis inte används för att behandla brister eftersom det har en låg absorptionshastighet. Istället kan det användas för att behandla matsmältningsbesvär, förstoppning och halsbränna. Det används också för att förhindra migränhuvudvärk i vissa fall, men ytterligare forskning behövs för att bekräfta dess effektivitet för detta ändamål.
    • Magnesiumcitrat. När det gäller magnesiumcitrat är magnesiumcitrat mer allmänt tillgängligt och ofta mer kostnadseffektivt. Magnesiumcitrat vs glycinat är också mycket biotillgängligt och kan användas för att behandla låga magnesiumnivåer och tillstånd som muskelspänningar och förstoppning.
    • Magnesiumorotat. Detta tillskott kombinerar magnesium med orotsyra, ett naturligt ämne som ingår i produktionen av DNA-material. Det absorberas lätt och studier tyder på att det kan skydda hjärthälsan genom att tillföra tillräckligt med magnesium och orotsyra för att stödja det kardiovaskulära systemets energiproduktionsvägar.
    • Magnesium L-treonat. När det gäller magnesiumtreonat kontra glycinat, magnesium L-treonat absorberas lika bra och kan vara den mest effektiva formen för att öka koncentrationerna av magnesium i hjärnan. Detta ger potentiella fördelar för mental hälsa och kognitiv funktion, inklusive hantering av symtomen i samband med åldersrelaterad kognitiv nedgång, depression och Alzheimers sjukdom.
    • Magnesiumklorid. Denna form absorberas väl under matsmältningen och kan användas för att behandla låga nivåer av magnesium när den tas både oralt och lokalt. Det kan också rekommenderas för att lindra muskelvärk, men ytterligare forskning behövs för att bedöma magnesiumkloridens effekter på muskelspänningar och smärta.
    • Magnesiumlaktat. Detta salt bildas genom att magnesium binds till mjölksyra. Det används inte ofta som tillskott utan snarare som surhetsreglerande medel och konserveringsmedel i mat och dryck. Denna form absorberas dock väl och är skonsam mot tarmkanalen, vilket kan göra den till ett fördelaktigt tillskott för patienter som behöver stora magnesiumdoser eller som upplever biverkningar när de tar andra former.
    • Magnesiummalat. Uppgifter om magnesiummalat visar att magnesiummalat absorberas väl i tarmkanalen, vilket gör det till ett lämpligt alternativ för behandling av magnesiumbrist. Det anses ofta vara en "mild" form av magnesium som är mindre benägen att utöva laxerande effekter än andra former. Denna form rekommenderas vanligtvis för att behandla tillstånd som kronisk trötthet och fibromyalgi, även om ytterligare forskning behövs.
    • Magnesiumtaurat. Magnesiumtaurat innehåller taurin och magnesium, som båda kan bidra till reglering av blodsockret och minska förhöjt blodtryck. Ytterligare forskning på människor behövs.

    Livsstil

    Magnesiumbrist är en vanlig och vanlig och utbredd brist på näringsämnen som förekommer i både utvecklade länder och utvecklingsländer. Ökade nivåer av fysisk och psykisk stress kan tömma kroppens magnesiumreserver, och mer magnesium kan behövas av dem som följer en lågkolhydrat- eller ketogen diet.

    Dessutom kan hypnagoga ryckningar och andra sömnstörningar bero på låga magnesiumnivåer. Även om ytterligare forskning behövs, rekommenderas magnesium ofta som ett potentiellt behandlingsalternativ för att främja bättre sömn och minska förekomsten av sömnstörningar.

    Kost och naturliga källor

    Även om få människor når upp till det rekommenderade dagliga intaget av magnesium (400 mg-420 mg för vuxna män och 310 mg-320 mg för vuxna kvinnor, eller i genomsnitt 400 mg per dag för en vuxen), kan dessa intag nås naturligt genom en balanserad kost som innehåller livsmedel som är rika på magnesium.

    Enligt uppgifter från Healthlineinkluderar några av de rikaste källorna till magnesium:

    • Pumpafrön (en fjärdedels kopp ger 46 % av din RDI)
    • Spenat (en kopp kokt spenat ger 39 % av din RDI)
    • Mangold (en kopp kokt innehåller 38 % av RDI)
    • Linfrön (ett uns ger 27 % av din RDI)
    • Svarta bönor (en kopp kokta bönor innehåller 30 % av din RDI)
    • Mandlar och cashewnötter (ett uns av varje nötsort innehåller 20 % av din RDI)

    Ytterligare magnesiumkällor i livsmedel är avokadopäron, lax, tofu, sesamfrön och mörk choklad. Om du inte kan tillgodose ditt dagliga RDI-intag av magnesium enbart genom magnesiumrika livsmedel kan tillskott av magnesiumglycinat användas för att säkerställa att du tillgodoser ditt rekommenderade intag. Undvik att ta magnesium tillsammans med zink eftersom de kan hindra absorptionen av varandra, och tala alltid med en läkare innan du börjar med nya kosttillskott.

    Kosttillskott och dosering

    Rekommenderat dagligt intag av magnesium varierar kraftigt beroende på livsfas, ålder, kön, hälsotillstånd och andra faktorer. Enligt data från National Institutes of Healthbehöver spädbarn i åldern 1-3 år bara 80 mg per dag, medan barn i åldern 4-8 år behöver 130 mg per dag.

    Barn mellan 9 och 13 år behöver 240 mg per dag, och ungdomar behöver olika mängder beroende på kön. 

    • Pojkar mellan 14 och 18 år behöver 410 mg per dag
    • Flickor mellan 14 och 18 år behöver 360 mg per dag 
    • Vuxna män bör ha ett intag på 400-420 mg per dag
    • Vuxna kvinnor bör ta 310-320 mg
    • Gravida kvinnor behöver 350-360 mg
    • Ammande kvinnor behöver 310-320 mg

    Det är viktigt att komma ihåg att människor i alla åldrar kommer att få en del av detta RDI från matintag, men inte nödvändigtvis kommer att nå sitt fulla intag enbart genom kosten. Det är därför det är viktigt att tala med en läkare för att bedöma ditt nuvarande intag och magnesiumnivåer och bestämma rätt dosering av magnesiumglycinat för dina specifika behov. Var noga med att kontakta en läkare innan du ger magnesiumtillskott till barn, ungdomar, gravida och ammande kvinnor, och alla med hjärt- eller njursjukdomar eller som tar kronisk medicinering.

    Den bästa tiden att ta magnesiumglycinat beror på dina specifika behov. Till exempel, om du vill ta magnesiumglycinat för sömn, rekommenderas att du tar dina kosttillskott cirka en timme före sänggåendet för bästa resultat. Om du letar efter när du ska ta magnesiumglycinat för hjärthälsa, muskelavslappning eller kognitiv funktion, kan det vara idealiskt att ta en delad dos med jämna mellanrum hela dagen, med början på morgonen. 

    Generellt sett kan du dock dra nytta av magnesium som tas vid när som helst på dagen, även för att förbättra sömnkvaliteten, så länge det tas regelbundet. Tala med din läkare för att hitta den bästa dosen och schemat för dina behov.

    Observera: Även om kost- eller livsstilsförändringar bidrar till att stärka kroppen med viktiga vitaminer och mineraler, är vissa kosttillskott svåra att konsumera i terapeutiska mängder.

    Kort sagt är ett tillskott av magnesiumglycinat sannolikt det bästa sättet att dra nytta av flavonoidernas terapeutiska effekter. Det behövs dock mer forskning och långsiktiga försök på människor.

    Slutsats

    Magnesiumglycinat är en av de mest lättabsorberade tillskottsformerna av magnesium. Det kan potentiellt användas för att förbättra kardiovaskulär hälsa, blodsockerreglering, kognitiv funktion och sömnkvalitet. Och det kan minska symtomen på migrän, depression, ångest och sömnstörningar.

    Även om den inledande forskningen stöder en rad fördelar i samband med ökat magnesiumintag, behövs mer högkvalitativ forskning på människor för att bättre förstå de fullständiga fördelarna med magnesiumtillskott hos människor i alla åldrar.

    Om du funderar på att använda ett magnesiumglycinattillskott som det som erbjuds av Vitality Pro, rådgör med din vårdgivare innan du gör några väsentliga förändringar i din kost eller livsstil.

    Vanliga frågor

    Vilka är fördelarna med magnesiumglycinat?

    Magnesiumglycinattillskott har kopplats till förbättrad kardiovaskulär hälsa, blodsockerkontroll, kognitiv funktion och sömnkvalitet, samt potentiella minskningar av symtomen på depression, ångest, sömnlöshet och migränhuvudvärk.

    Är det säkert att ta magnesiumglycinat dagligen?

    Dagligt tillskott av magnesiumglycinat anses i allmänhet vara säkert för friska vuxna och kan ge maximal nytta vid många tillstånd. Rådgör dock alltid med en läkare innan du börjar ta magnesiumtillskott.

    När ska jag ta magnesiumglycinat?

    Även om många människor tar magnesium vid olika tidpunkter på dagen för olika tillstånd (t.ex. på natten för att förbättra sömnkvaliteten), tyder forskning i allmänhet på att det ger fördelar när det tas när som helst på dagen, så länge det tas regelbundet och i en konsekvent dosering.

    Vilka livsmedel innehåller mest magnesium?

    Öka dina magnesiumnivåer genom att äta en kost rik på gröna bladgrönsaker, pumpa- och linfrön, nötter som mandel och cashewnötter, avokado, lax och måttligt med mörk choklad.

    Ordlista över tekniska termer

    Arytmi: ett tillstånd som kännetecknas av oregelbunden hjärtrytm.

    Biotillgänglighet: en term som avser hur effektivt ett ämne eller en förening kan bearbetas och utnyttjas i människokroppen.

    Kardiovaskulär sjukdom: en annan term för hjärtsjukdom, eller sjukdom och dysfunktion i hjärtat och kärlsystemet.

    GABA: en aminosyra som hjälper till att reglera humöret.

    Granulocyternas oxidativa utbrott: även känt som respiratoriska bursts. Dessa reaktioner uppstår på grund av den snabba frisättningen av reaktiva syreföreningar, väteperoxid och superoxidanjon från cellerna och spelar en roll för immunförsvaret och cellsignaleringen.

    Hypnagoga ryckningar: Ofrivilliga muskelsammandragningar som inträffar precis när en person håller på att somna.

    Melatonin: ett hormon som spelar en viktig roll för att reglera sömn-vakenhetscykeln och främja kvalitetssömn.

    Migrän: en svår huvudvärk som kan pågå i timmar eller till och med dagar och som ger symtom som ljus- och ljudkänslighet, illamående och kräkningar.

    Fagocyter: celler som skyddar människokroppen genom att ta upp patogener, främmande ämnen och döda celler.