Intermittent fasta har blivit mycket populär. Hugh Jackman, Jennifer Anniston, Halle Berry och Kourtney Kardashian har alla talat om dess fördelar och vi har alla sett de otroliga resultat de har uppnått.

Men det visar sig att intermittent fasta inte bara är ännu en trendig kändisfluga. Det finns vetenskap som stöder det också. Dessutom är den här typen av fasta mycket enklare än många andra restriktiva kostplaner. Även om intermittent fasta innefattar kalorirestriktioner vid vissa tider på dagen eller veckan handlar det inte om att svälta kroppen på viktiga näringsämnen.

Det finns faktiskt vissa livsmedel och kosttillskott som kan ätas under fastan för att upprätthålla fastan utan att du blir hungrig, uttorkad eller slö. Du kan dra nytta av intermittent fasta samtidigt som du konsumerar många av dina favoritdrycker, livsmedel och sötningsmedel, så länge du väljer dem med omsorg.

Här är allt du behöver veta om intermittent fasta och vad du kan äta när du följer reglerna.

Definition av intermittent fastande

Enligt Johns Hopkins Medicine är intermittent fasta exakt vad namnet beskriver.

Intermittent fasta är en kostplan eller bantningsmetod där man växlar mellan perioder av fasta och perioder av normalt ätande. Metoden används ofta för att förbättra insulinkänsligheten, främja ett tillstånd av ketos för att bränna mer fett och stimulera autofagi och ny omsättning av celler.

Den respekterade medicinska fakulteten konstaterar att mycket forskning har visat att intermittent fasta kan hjälpa dig att hantera din vikt och förebygga, eller till och med vända, vissa sjukdomar och metaboliska störningar.

I en studie från 2020 som publicerades i New England Journal of Medicine konstateras till exempel att ketogenes som uppstår vid fasta kan förbättra blodsockernivåerna och regleringen av blodsockret, minska inflammation i hela kroppen, främja hållbar viktminskning och till och med öka motståndskraften mot stress under både fasta och icke-fasta perioder.

Ansvarsfriskrivning: Det är uppenbart att intermittent fasta har många vetenskapligt underbyggda fördelar. Det är dock viktigt att notera att alla är olika. Personer med blodtryck, hjärtproblem och kroniska sjukdomar, gravida eller ammande kvinnor, alla som äter mediciner som är beroende av matupptag och personer som lider av dålig hälsa bör generellt sett undvika fasta. Även om du inte tillhör någon av dessa kategorier ska du alltid tala med en läkare innan du gör några förändringar i din kost eller dina matvanor.

Hur praktiserar du intermittent fasta?

Neurovetaren Mark Mattson från Johns Hopkins säger att det finns några olika sätt att utföra intermittent fasta på. Alla bygger dock på regelbundna tidsperioder av ätande och fasta.

Det finns tidsbegränsade metoder som 16-8-metoden, där du bara äter under ett 8-timmarsfönster varje dag, och alternerande dagmetoder, där du bara fastar några dagar i veckan eller varannan dag.

Ta reda på mer om olika typer av intermittent fasta.

Enligt Mattson kommer din kropp efter att ha varit utan mat i några timmar att förbruka sina sockerlager och börja bränna fettlager för energi i stället. Denna process sker genom ett tillstånd som kallas ketos, vilket Mattson också kallar metabolisk omställning.

Intermittent fasta kräver att du förlänger de perioder då kroppen har förbränt de kalorier du äter vid måltiderna, vilket uppmuntrar den att förbränna fett i stället för att bara äta kalorier.

Hur skiljer sig intermittent fastande från Keto?

Som vi förklarade är intermittent fasta ett matmönster där man växlar mellan kaloribegränsad fasta och regelbunden konsumtion av mat.

Den ketogena kosten är en matmetod som begränsar kolhydratintaget och kräver att du äter stora mängder fett i stället.

I keto-dieten minskar man sitt kolhydratintag till 20-50 g per dag. Detta tvingar in kroppen i ett tillstånd av ketos för att producera ketoner som används som bränsle i stället för glukos. Under ketos bryter kroppen ner fett till ketoner, vilket innebär att denna diet också är ett effektivt sätt att hjälpa till med viktminskning.

Intermittent fasta och keto ger många liknande fördelar, inklusive förbättringar av insulinkänslighet, kardiovaskulär hälsa och triglyceridnivåer, enligt studier publicerade i Journal of Translational Medicine och Journal of Medical Internet Research.

Keto-dieten måste dock alltid följas för att man ska kunna uppnå optimala resultat av ketos. Däremot har vetenskaplig forskning visat att fastemetoder som 5-2-metoden ger den mest betydande viktminskningen i försök utan att kräva kalorirestriktion på heltid.

Nu när vi vet vilka skillnaderna är måste vi besvara den viktigaste frågan, eller åtminstone den som alla kaffeälskare vill veta.

Kan du dricka kaffe när du fastar?

Kan du dricka kaffe när du fastar? Hur är det med te? Det korta svaret är ja till båda.

Men det finns lite mer än så.

Enligt Rachel Lett, näringsläkare på Span Health, är kaffekonsumtion helt acceptabel under fastaperioder. Hon påpekar att kaffe är aptitdämpande och kan ersätta frukost eller lunch under fastedagar.

Forskning har också visat att kaffe kan öka ketonproduktionen och reglera blodglukosnivåerna för ökad metabolisk hälsa.

Lett varnar dock för att kaffe på tom mage kan vara problematiskt för personer som är känsliga för koffein. Om du upplever gastrointestinal stress, sömnlöshet eller sura uppstötningar när du dricker kaffe på fastande mage kan du undvika kaffe och istället välja vatten eller örtte.

Te är också en godtagbar dryck under fastan, inklusive svart te och örtte.

Om du dricker kaffe eller te när du fastar är det viktigt att du dricker det svart, utan tillsatt mjölk eller gräddfil. Vissa sötningsmedel är tillåtna, så länge de inte påverkar dina blodsockernivåer. Detta innebär att socker, honung, agavesirap, lönnsirap och andra kalorifyllda sötningsmedel bäst undviks under fastan.

Vad man kan äta och dricka när man fastar

Under fasteperioder med metoder som 16-8-metoden är det viktigt att du inte äter några kalorier alls. Detta hjälper dig att upprätthålla ketostillståndet och se till att du får alla de fördelar som det har att erbjuda.

Du får gärna dricka vatten, svart te och kaffe under fastan, förutsatt att de inte innehåller några gräddningsmedel eller sötningsmedel. Dessa tillsatser driver din kropp ur ketos och höjer dina blodsockernivåer.

Efter fasta, eller när du utför intermittent fasta som 5-2-metoden, är det viktigt att fokusera på att äta minimalt bearbetade, hälsosamma, oraffinerade livsmedel som inte ger för höga blodsocker- eller insulinnivåer. Detta innebär att raffinerade, bearbetade livsmedel som kex, kakor, frukostflingor, bröd, bakverk, läsk, chips och liknande livsmedel alltid bör undvikas!

● Mat

De livsmedel du fokuserar på under intermittent fasta bör innehålla lågkolhydratgrönsaker, inklusive korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, blomkål och brysselkål. Dessa är alla fulla av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Avokado är ett annat värdefullt tillskott som ger hjärthälsosamma enkelomättade fettsyror, och baljväxter är också tillåtna. Ägg, nötter, skaldjur och magert kött är också bra för att ge protein som balanserar blodsockernivåerna och främjar mättnad och ketogenes.

● Kosttillskott

Ett av de bästa tillskotten för alla som gör intermittent fasta är spermidin, en förening som har kopplats till lägre dödlighet och förbättrad livslängd hos människor i kliniska prövningar.

Om du lider av fetma och insulinresistens är berberin ett annat värdefullt tillskott att överväga. En studie som publicerades i Frontiers in Pharmacology visade att berberin lindrar och reverserar insulinresistens och minskar systemisk inflammation genom att hämma LTB4-BLT1-axeln.

● Keto sötningsmedel

Om du vill främja ett ketostillstånd på lång sikt måste du undvika alla kolhydratinnehållande sötningsmedel som kan tvinga din kropp att lämna det ketogena tillståndet och återgå till sin vanliga vana att förbränna glukos som bränsle. Detta betyder dock inte att du måste ge upp sötningsmedel helt och hållet. Det finns många ketovänliga sötningsmedel som är säkra att använda under intermittent fasta.

Enligt Healthline är några av de bästa alternativen steviaextrakt, sukralos, xylitol, erythritol och monkfrukt. Stevia, sukralos och monkfrukt är betydligt sötare än bordssocker och kräver endast små mängder för att söta te, kaffe och efterrätter utan att höja blodsockernivån. Xylitol och erytritol är ungefär lika söta som bordssocker. Dessutom har xylitol den extra fördelen att det förbättrar din tandhälsa.

Fasta betyder inte att svälta

Det finns många livsmedel och drycker som du säkert kan äta under intermittent fastande för att säkerställa att du uppnår de resultat du vill ha.

Lägg till några högkvalitativa kosttillskott i din dagliga meny för att optimera ditt schema för intermittent fasta och njuta av så många fördelar som möjligt av denna beprövade och testade bantningsmetod.