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    Cosa si può mangiare e bere durante il digiuno intermittente?

    Cosa si può mangiare e bere durante il digiuno intermittente?
    9 maggio 2023 Vitality Pro

    Cosa si può mangiare e bere
    Durante il digiuno intermittente?

    Il digiuno intermittente è diventato molto popolare. Hugh Jackman, Jennifer Anniston, Halle Berry e Kourtney Kardashian hanno parlato dei suoi benefici e abbiamo visto gli incredibili risultati che hanno ottenuto.

    Ma è emerso che il digiuno intermittente non è solo un'altra moda delle celebrità. C'è anche la scienza a sostenerlo. Inoltre, questo tipo di digiuno è molto più semplice di molti altri piani alimentari restrittivi. Sebbene il digiuno intermittente preveda restrizioni caloriche in determinati momenti della giornata o della settimana, non si tratta di privare il corpo dei nutrienti essenziali.

    Esistono infatti alcuni alimenti e integratori che possono essere consumati durante il digiuno per sostenere lo stato di digiuno senza lasciare fame, disidratazione o letargia. È possibile beneficiare del digiuno intermittente consumando molte delle bevande, degli alimenti e dei dolcificanti preferiti, a patto di sceglierli con cura.

    Ecco tutto quello che c'è da sapere sul digiuno intermittente e su cosa si può consumare rispettando le regole.

    Definizione di digiuno intermittente

    Secondo la Johns Hopkins Medicine, il digiuno intermittente è esattamente ciò che il nome descrive.

    Il digiuno intermittente è un piano alimentare o un metodo di dieta che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione tipica. Questo metodo è ampiamente utilizzato per migliorare la sensibilità all'insulina, promuovere uno stato di chetosi per bruciare più grassi e stimolare l'autofagia e il nuovo ricambio delle cellule.

    L'autorevole facoltà di medicina fa notare che numerose ricerche hanno dimostrato la capacità del digiuno intermittente di aiutare a gestire il peso e a prevenire, o addirittura invertire, alcune malattie e disturbi metabolici.

    Ad esempio, uno studio del 2020 pubblicato sul New England Journal of Medicine osserva che lo stato di chetogenesi indotto dai periodi di digiuno può migliorare i livelli di glucosio nel sangue e la regolazione, ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, promuovere una perdita di peso sostenibile e persino aumentare la resistenza allo stress sia durante i periodi di digiuno che di non digiuno.

    Dichiarazione di non responsabilità: è chiaro che il digiuno intermittente offre molti benefici scientificamente provati. Tuttavia, è importante notare che ognuno di noi è diverso. Le persone che soffrono di pressione sanguigna, problemi cardiaci e condizioni croniche, le donne in gravidanza o in allattamento, chi assume farmaci che dipendono dall'assorbimento degli alimenti e le persone che soffrono di cattiva salute dovrebbero generalmente evitare il digiuno. Anche se non rientrate in nessuna di queste categorie, parlate sempre con un medico prima di modificare la vostra dieta o le vostre abitudini alimentari.

    Come si pratica il digiuno intermittente?

    Il neuroscienziato Mark Mattson della Johns Hopkins afferma che esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente. Tuttavia, tutti si basano su periodi regolari di alimentazione e di digiuno.

    Esistono metodi a tempo limitato, come il metodo 16-8, in cui si mangia solo durante una finestra di 8 ore al giorno, e metodi a giorni alterni, in cui si digiuna solo per alcuni giorni alla settimana o a giorni alterni.

    Per saperne di più sui tipi di digiuno intermittente.

    Secondo Mattson, dopo essere rimasto senza cibo per alcune ore, il corpo esaurisce le riserve di zucchero e inizia a bruciare i grassi per ricavarne energia. Questo processo si verifica attraverso uno stato noto come chetosi, che Mattson chiama anche commutazione metabolica.

    Il digiuno intermittente richiede di prolungare i periodi in cui il corpo ha bruciato le calorie assunte durante i pasti, incoraggiandolo a bruciare i grassi invece di consumare solo calorie.

    In che modo il digiuno intermittente è diverso dalla chetogenesi?

    Come abbiamo spiegato, il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna digiuni con restrizione calorica e consumo regolare di cibo.

    La dieta chetogenica, o dieta "keto", è un metodo alimentare che limita l'assunzione di carboidrati e richiede l'assunzione di grandi quantità di grassi.

    Nella dieta cheto, le persone a dieta riducono l'assunzione di carboidrati a 20-50 g al giorno. In questo modo il corpo entra in uno stato di chetosi per produrre chetoni che vengono utilizzati come combustibile al posto del glucosio. Durante la chetosi, il corpo scompone i grassi in chetoni, il che significa che questa dieta è anche un modo efficace per aiutare la perdita di peso.

    Il digiuno intermittente e la chetogenesi offrono molti benefici simili, tra cui miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella salute cardiovascolare e nei livelli di trigliceridi, secondo gli studi pubblicati sul Journal of Translational Medicine e sul Journal of Medical Internet Research.

    Tuttavia, la dieta keto deve essere sempre rispettata per ottenere risultati ideali dalla chetosi. Al contrario, la ricerca scientifica ha dimostrato che i metodi di digiuno, come il metodo 5-2, producono la perdita di peso più significativa negli studi senza richiedere una restrizione calorica a tempo pieno.

    Ora che sappiamo quali sono le differenze, dobbiamo rispondere alla domanda più importante... o almeno a quella che ogni amante del caffè vuole sapere.

    Si può bere caffè a digiuno?

    Si può bere il caffè a digiuno? E il tè? La risposta breve è per entrambi.

    Ma c'è dell'altro.

    Secondo la nutrizionista Rachel Lett di Span Health, il consumo di caffè è perfettamente accettabile durante i periodi di digiuno. La dottoressa osserva che il caffè è un soppressore dell'appetito e può sostituire la colazione o il pranzo durante i giorni di digiuno.

    La ricerca ha anche dimostrato che il caffè può stimolare la produzione di chetoni e regolare i livelli di glucosio nel sangue per una maggiore salute metabolica.

    Lett avverte che bere caffè a stomaco vuoto può creare problemi alle persone sensibili alla caffeina. Se si soffre di stress gastrointestinale, insonnia o reflusso acido quando si beve caffè a stomaco vuoto, si consiglia di evitare il caffè e di optare invece per acqua o tisane.

    Anche il tè è una bevanda accettabile durante il digiuno, compreso il tè nero e le tisane.

    Se si beve caffè o tè a digiuno, è importante berlo nero, senza aggiunta di latte o creme. Alcuni dolcificanti sono consentiti, purché non influiscano sui livelli di glucosio nel sangue. Ciò significa che lo zucchero, il miele, lo sciroppo d'agave, lo sciroppo d'acero e altri dolcificanti calorici sono da evitare durante il digiuno.

    Cosa mangiare e bere durante il digiuno

    Durante i periodi di digiuno con metodi come il metodo 16-8, è essenziale non assumere alcuna caloria. Questo vi aiuterà a mantenere lo stato di chetosi e a ottenere tutti i benefici che essa offre.

    Durante il digiuno è possibile bere acqua, tè e caffè neri, purché non contengano creme o dolcificanti. Questi extra spingono il corpo fuori dalla chetosi e aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

    Dopo il digiuno, o quando si eseguono metodi di digiuno intermittente come il metodo 5-2, è importante concentrarsi sul consumo di alimenti poco elaborati, sani e non raffinati, che non facciano salire eccessivamente i livelli di glucosio o di insulina nel sangue. Ciò significa che gli alimenti raffinati e lavorati come biscotti, torte, cereali per la colazione, pane, dolci, bibite, patatine e simili devono essere sempre evitati!

    Cibo

    Gli alimenti su cui concentrarsi durante il digiuno intermittente dovrebbero includere verdure a basso contenuto di carboidrati, comprese le crucifere come broccoli, cavoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles. Sono tutte ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

    L'avocado è un'altra preziosa aggiunta che offre acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore, e anche i legumi sono ammessi. Anche le uova, le noci, i frutti di mare e le carni magre sono ottime per fornire proteine che bilanciano i livelli di glucosio nel sangue e favoriscono la sazietà e la chetogenesi.

    Integratori

    Uno dei migliori integratori per chi pratica il digiuno intermittente è la spermidina, un composto che negli studi clinici è stato collegato a tassi di mortalità più bassi e a una maggiore longevità negli esseri umani.

    Se soffrite di obesità e insulino-resistenza, la berberina è un altro valido integratore da prendere in considerazione. Uno studio pubblicato su Frontiers in Pharmacology ha rilevato che la berberina allevia e inverte la resistenza all'insulina e riduce l'infiammazione sistemica inibendo l'asse LTB4-BLT1.

    Dolcificanti Keto

    Se si desidera promuovere uno stato di chetosi a lungo termine, è necessario evitare tutti i dolcificanti contenenti carboidrati che potrebbero costringere l'organismo a uscire dallo stato chetogenico e a tornare alla consueta abitudine di bruciare glucosio come combustibile. Tuttavia, questo non significa che si debba rinunciare completamente ai dolcificanti. Esistono molti dolcificanti chetogenici che possono essere utilizzati senza problemi durante il digiuno intermittente.

    Secondo Healthline, alcune delle migliori opzioni da utilizzare sono l'estratto di stevia, il sucralosio, lo xilitolo, l'eritritolo e il frutto del monaco. La stevia, il sucralosio e il frutto di monaco sono molto più dolci dello zucchero da tavola e ne bastano piccole quantità per dolcificare tè, caffè e dessert senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Lo xilitolo e l'eritritolo sono più o meno equivalenti allo zucchero da tavola in termini di dolcezza. Inoltre, lo xilitolo ha il vantaggio di migliorare la salute dei denti.

    Digiunare non significa morire di fame

    Ci sono molti alimenti e bevande che si possono consumare tranquillamente durante il digiuno intermittente per ottenere i risultati desiderati.

    Aggiungete al vostro menu quotidiano alcuni integratori di alta qualità per ottimizzare il vostro programma di digiuno intermittente e trarre il maggior numero possibile di benefici da questo metodo dietetico collaudato.