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    ¿Qué se puede comer y beber durante el ayuno intermitente?

    ¿Qué se puede comer y beber durante el ayuno intermitente?
    9 de mayo de 2023 Vitalidad Pro

    ¿Qué se puede comer y beber
    durante el ayuno intermitente?

    El ayuno intermitente se ha hecho enormemente popular. Hugh Jackman, Jennifer Anniston, Halle Berry y Kourtney Kardashian han hablado de sus beneficios y todos hemos visto los increíbles resultados que han conseguido.

    Pero resulta que el ayuno intermitente no es sólo otra moda de los famosos. La ciencia también lo respalda. Además, este tipo de ayuno es mucho más fácil que muchos otros planes de alimentación restrictiva. Aunque el ayuno intermitente incluye restricciones calóricas en determinados momentos del día o de la semana, no se trata de privar al cuerpo de nutrientes esenciales.

    De hecho, hay ciertos alimentos y suplementos que pueden consumirse durante los ayunos para mantener el estado de ayuno sin dejarle hambriento, deshidratado o letárgico. Puedes beneficiarte del ayuno intermitente consumiendo muchas de tus bebidas, alimentos y edulcorantes favoritos, siempre que los elijas con cuidado.

    Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente y lo que puedes consumir mientras sigues las reglas.

    Definición del ayuno intermitente

    Según Johns Hopkins Medicine, el ayuno intermitente es exactamente lo que su nombre describe.

    El ayuno intermitente es un plan de alimentación o método de dieta que alterna periodos de ayuno con periodos de alimentación típica. Este método se utiliza mucho para mejorar la sensibilidad a la insulina, promover un estado de cetosis para quemar más grasa y estimular la autofagia y el nuevo recambio celular.

    La respetada facultad de medicina señala que numerosas investigaciones han demostrado la capacidad del ayuno intermitente para ayudarle a controlar su peso y prevenir, o incluso revertir, ciertas enfermedades y trastornos metabólicos.

    Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en el New England Journal of Medicine señala que el estado de cetogénesis inducido por periodos de ayuno puede mejorar los niveles y la regulación de la glucosa en sangre, reducir la inflamación en todo el cuerpo, promover la pérdida de peso sostenible e incluso aumentar su resistencia al estrés tanto durante periodos de ayuno como de no ayuno.

    Descargo de responsabilidad: Está claro que el ayuno intermitente ofrece muchos beneficios respaldados por la ciencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona es diferente. Las personas con presión arterial, problemas cardiacos y enfermedades crónicas, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las que toman medicamentos que dependen de la absorción de alimentos y las que padecen enfermedades deben evitar el ayuno. Aunque no pertenezca a ninguna de estas categorías, consulte siempre a un profesional médico antes de modificar su dieta o sus hábitos alimentarios.

    ¿Cómo se practica el ayuno intermitente?

    Mark Mattson, neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins, afirma que existen varias formas de realizar el ayuno intermitente. Sin embargo, todas ellas se basan en periodos de tiempo regulares para comer y ayunar.

    Existen métodos de tiempo restringido, como el método 16-8, en el que sólo se come durante un intervalo de 8 horas al día, y métodos de días alternos, en los que sólo se ayuna unos días a la semana o en días alternos.

    Más información sobre los tipos de ayuno intermitente.

    Según Mattson, después de pasar unas horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y empieza a quemar grasa para obtener energía. Este proceso se produce a través de un estado conocido como cetosis, que Mattson también denomina cambio metabólico.

    El ayuno intermitente le obliga a prolongar los periodos durante los cuales su cuerpo ha quemado las calorías que ingiere en las comidas, animándole a quemar grasas en lugar de ingerir sólo calorías.

    ¿En qué se diferencia el ayuno intermitente de la ceto?

    Como ya hemos explicado, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna ayunos restringidos en calorías con el consumo regular de alimentos.

    La dieta cetogénica, o dieta "keto", es un método de alimentación que restringe la ingesta de hidratos de carbono y exige comer grandes cantidades de grasa en su lugar.

    En la dieta ceto, las personas a dieta reducen su ingesta de carbohidratos a 20-50 g al día. Esto obliga al organismo a entrar en un estado de cetosis para producir cetonas que se utilizan como combustible en lugar de glucosa. Durante la cetosis, el cuerpo descompone las grasas en cetonas, lo que significa que esta dieta es también una forma eficaz de ayudar a perder peso.

    El ayuno intermitente y la ceto ofrecen muchos beneficios similares, como mejoras en la sensibilidad a la insulina, la salud cardiovascular y los niveles de triglicéridos, según estudios publicados en el Journal of Translational Medicine y el Revista de Investigación Médica en Internet.

    Sin embargo, es necesario seguir la dieta ceto en todo momento para obtener resultados ideales de la cetosis. Por el contrario, la investigación científica ha demostrado que los métodos de ayuno como el método 5-2 producen la pérdida de peso más significativa en los ensayos sin requerir una restricción calórica a tiempo completo.

    Ahora que sabemos cuáles son las diferencias, debemos responder a la pregunta más importante... o al menos la que todo amante del café quiere saber.

    ¿Se puede tomar café en ayunas?

    Entonces, ¿se puede tomar café en ayunas? ¿Y té? La respuesta corta es a ambas cosas.

    Pero hay algo más.

    Según la nutricionista Rachel Lett, de Span Health, el consumo de café es perfectamente aceptable durante los periodos de ayuno. Señala que el café es un supresor del apetito y puede sustituir al desayuno o la comida durante los días de ayuno.

    Las investigaciones también han demostrado que el café puede aumentar la producción de cetonas y regular los niveles de glucosa en sangre para mejorar la salud metabólica.

    Lett advierte de que tomar café con el estómago vacío puede plantear problemas a las personas sensibles a la cafeína. Si sufres estrés gastrointestinal, insomnio o reflujo ácido al tomar café con el estómago vacío, tal vez prefieras evitarlo y optar por agua o infusiones.

    El té también es una bebida aceptable durante los ayunos, incluido el té negro y las infusiones.

    Si toma café o té en ayunas, es importante que sea solo, sin leche ni crema. Algunos edulcorantes están permitidos, siempre que no afecten a sus niveles de glucosa en sangre. Esto significa que es mejor evitar el azúcar, la miel, el sirope de agave, el sirope de arce y otros edulcorantes calóricos durante el ayuno.

    Qué comer y beber en ayunas

    Durante los periodos de ayuno en métodos como el 16-8, es esencial que no ingieras ninguna caloría. Esto le ayudará a mantener el estado de cetosis y asegurarse de que obtiene todos los beneficios que tiene que ofrecer.

    Puede beber agua, té negro y café durante el ayuno, siempre que no contengan cremas ni edulcorantes. Estos añadidos sacarán a tu cuerpo de la cetosis y elevarán tus niveles de glucosa en sangre.

    Después del ayuno, o cuando se realizan métodos de ayuno intermitente como el método 5-2, es importante centrarse en comer alimentos poco procesados, sanos y sin refinar que no eleven excesivamente los niveles de glucosa o insulina en sangre. Esto significa que los alimentos refinados y procesados como galletas, pasteles, cereales de desayuno, panes, bollería, refrescos, patatas fritas y alimentos similares deben evitarse en todo momento.

    ● Alimentos

    Los alimentos en los que debe centrarse durante el ayuno intermitente deben incluir verduras bajas en carbohidratos, incluyendo verduras crucíferas como el brócoli, la col, la coliflor y las coles de Bruselas. Todos ellos están llenos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

    El aguacate es otra adición valiosa que ofrece ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón, y las legumbres también están permitidas. Los huevos, los frutos secos, el marisco y las carnes magras también son excelentes para aportar proteínas que equilibran los niveles de glucosa en sangre y favorecen la saciedad y la cetogénesis.

    ● Suplementos

    Uno de los mejores suplementos para cualquiera que haga ayuno intermitente es la espermidina, un compuesto que se ha relacionado con tasas de mortalidad más bajas y una mayor longevidad en humanos en ensayos clínicos.

    Si padece obesidad y resistencia a la insulina, la berberina es otro suplemento valioso a tener en cuenta. Un estudio publicado en Frontiers in Pharmacology descubrió que la berberina alivia y revierte la resistencia a la insulina y reduce la inflamación sistémica al inhibir el eje LTB4-BLT1.

    ● Edulcorantes Keto

    Si desea promover un estado de cetosis a largo plazo, tendrá que evitar todos los edulcorantes que contengan carbohidratos que podrían forzar a su cuerpo a salir de su estado cetogénico y volver a su hábito habitual de quemar glucosa como combustible. Sin embargo, esto no significa que tenga que renunciar a los edulcorantes por completo. Hay muchos edulcorantes ceto-amigables que son seguros de usar durante el ayuno intermitente.

    Según Healthline, algunas de las mejores opciones son el extracto de estevia, la sucralosa, el xilitol, el eritritol y la fruta de monje. La estevia, la sucralosa y la fruta del monje son mucho más dulces que el azúcar de mesa y sólo se necesitan pequeñas cantidades para endulzar el té, el café y los postres sin que se disparen los niveles de glucosa en sangre. El xilitol y el eritritol son aproximadamente equivalentes al azúcar de mesa en dulzor. Además, el xilitol tiene la ventaja añadida de mejorar la salud dental.

    Ayunar no significa pasar hambre

    Hay muchos alimentos y bebidas que puede consumir con seguridad durante el ayuno intermitente para asegurarse de conseguir los resultados que se propone.

    Añada algunos suplementos de alta calidad a su menú diario para optimizar su programa de ayuno intermitente y disfrutar al máximo de los beneficios de este método de dieta de eficacia probada.